Tidak semua orang punya waktu atau biaya untuk pergi ke pusat kebugaran. Kabar baiknya, salah satu olahraga paling bermanfaat justru bisa dilakukan tanpa alat dan tanpa biaya: berjalan kaki. Cukup sepasang sepatu yang nyaman dan sedikit niat untuk memulai.
Berapa Banyak yang Dianjurkan?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Jalan kaki dengan langkah cepat termasuk aktivitas intensitas sedang. Artinya, berjalan cepat sekitar 30 menit, lima hari dalam seminggu, sudah memenuhi anjuran tersebut. Waktu itu pun boleh dipecah, misalnya tiga kali sepuluh menit dalam sehari.
Manfaat bagi Tubuh dan Pikiran
Menjaga kesehatan jantung. Aktivitas fisik rutin membantu menjaga tekanan darah dan kebugaran jantung.
Membantu mengendalikan berat badan bila diimbangi pola makan yang seimbang.
Membantu mengontrol gula darah, sehingga bermanfaat dalam mencegah diabetes tipe 2.
Menguatkan otot dan tulang, serta menjaga kelenturan sendi.
Memperbaiki suasana hati dan membantu mengurangi stres, apalagi bila dilakukan di luar ruangan.
Membantu tidur lebih nyenyak pada malam hari.
Cara Memulai
Mulai dari yang ringan. Jika belum terbiasa, mulailah dengan 10 sampai 15 menit, lalu tambah durasinya sedikit demi sedikit setiap minggu.
Pilih waktu yang konsisten, misalnya setelah subuh atau sore hari. Kebiasaan lebih mudah terbentuk bila dilakukan pada jam yang sama.
Perhatikan postur. Tegakkan badan, pandangan ke depan, bahu rileks, dan ayunkan lengan secara alami.
Gunakan alas kaki yang nyaman dengan sol yang cukup empuk.
Minum cukup air sebelum dan sesudah berjalan, terutama saat cuaca panas.
Mengukur Intensitas dengan Tes Bicara
Bagaimana mengetahui apakah langkah Anda sudah cukup cepat? Cara mudahnya adalah tes bicara. Pada intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara dalam kalimat utuh, tetapi akan kesulitan bila diminta bernyanyi. Jika Anda masih bisa bernyanyi dengan lancar, langkah Anda tergolong ringan. Sebaliknya, jika hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum menarik napas, intensitasnya sudah berat.
Untuk Lansia dan Anak-anak
Jalan kaki termasuk olahraga yang aman bagi lansia karena bebannya ringan bagi sendi. Pilih jalur yang rata dan cukup terang, gunakan tongkat bila perlu, dan berjalanlah bersama pendamping. Bagi anak-anak, berjalan kaki ke sekolah atau bermain di luar rumah membantu mereka tetap aktif dan mengurangi waktu di depan layar. Ajak mereka mengenal lingkungan sekitar sambil berjalan, sehingga kegiatan ini terasa seperti petualangan, bukan kewajiban.
Agar Tetap Konsisten
Ajak anggota keluarga, tetangga, atau teman untuk berjalan bersama. Selain lebih menyenangkan, Anda akan saling mengingatkan. Manfaatkan juga kegiatan sehari-hari: pilih tangga daripada lift, berjalan ke warung atau masjid terdekat, atau turun dari angkutan umum satu halte lebih awal. Acara seperti hari bebas kendaraan bermotor di berbagai kota juga bisa menjadi kesempatan untuk berjalan bersama keluarga.
Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, nyeri sendi, atau kondisi kesehatan lain, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan jenis dan intensitas olahraga yang aman. Hentikan aktivitas dan segera cari pertolongan bila muncul nyeri dada, sesak napas berat, atau pusing yang hebat.